Pan de centeno

Hola a todos queridos seguidores!!!

Hace unos catorce mil años, el genero humano dejo de ser cazador y recolector para planificar una vida mas sedentaria, entre otras cosas empezó a cultivar la tierra dando origen a la agricultura. Según fuentes documentales, parece que este origen tuvo lugar en la región de la Media Luna Fértil donde se ubicaba los antiguos territorios de Egipto, Mesopotamia y Persia. Se supone que en estos comienzos,  los agricultores eligieron especies fuertes y resistentes, como el trigo y la cebada, pero no se percataron que junto a estas plantas nobles se unieron "malas hierbas" que crecieron a su lado, entre ellas nuestro protagonista el centeno (Secale cereale), cereal perteneciente a la familia de las gramíneas. Con la expansión de la agricultura, el centeno logro protagonismo en regiones mas frías y pobres debido a su rusticidad, capaz de crecer a 3000 metros por encima del nivel del mar, en suelo ácidos y/o arenosos y soportar climas extremos, desbancando y desplazando a los cereales hasta entonces valorados como el trigo o la cebada. Según restos encontrados en el valle del río Éufrates (al norte de Siria) parece ser que la primera vez que se utilizó el centeno como alimento fue en el periodo Neolítico.

Características del cereal centeno

• Posee un alto contenido en fibra, que no sólo es buena para mantener el buen estado de nuestro intestino, sino que también contribuye a que el vaciado gástrico sea lento pero constante, ayudando a mantener la glucemia y a sentirnos saciados.
• Su contenido en gluten es menor que en el trigo
• Es rico en minerales antioxidantes, como el fosforo, hierro y selenio que favorece este ultimo, la formación de anticuerpos y mejora la elasticidad de los tejidos o el zinc que participa en el buen mantenimiento del sistema inmunitario y es necesario en la cicatrización de heridas.
• Contiene el 30% de la Cantidad Diaria Recomendada por cada 100 gramos de centeno, de acido fólico (B9), indispensable para la formación y mantenimiento de nuevas células, por ello es tan importante consumir las cantidades adecuadas en embarazo, infancia y adolescencia. Aporta otras vitaminas del grupo B entre ellas la B1, B3 y B5.

¿Cómo introducirlo en nuestra alimentación?

En copos para añadir a sopas, cremas o hacer carnes vegetales con ellos, como por ejemplo unas albóndigas.

Hinchado, para enriquecer el desayuno, combinándolo con bebidas o yogures vegetales.

En grano, previamente cocido y luego salteado con verduras como guarnición o primer plato. El grano se utiliza también para la fabricación de algunas bebidas alcohólicas como la cerveza, el vodka y algunos wiskis.

En forma de  harina integral para hacer bizcochos, galletas y panes caseros.

Es el segundo cereal más usado en panificación. Los panes de centeno suelen permanecer frescos y blandos más tiempo, en comparación a los de trigo, lo que los hace comestibles durante más tiempo. 

Existen de varias clases

Los hay crujientes tipo “cracker” como el knäckebrot típico de Suecia, ideales para untarles patés vegetales.

Densos y oscuros, como el Pumpernicke, clásico en la gastronomía alemana, un tipo de pan de centeno muy oscuro.

Rectangulares y con algún grano de centeno entero, cómo el rugbrød de Dinamarca

De color oscuro, textura esponjosa y con un sabor ligeramente amargo el pan de centeno es una excelente opción nutricional, recomendado por la OMS.

>Rico en hidratos de carbono complejos: 100 gramos de pan de centeno aportan alrededor de 48 gramos de carbohidratos, los cuales destacan precisamente por ser hidratos de carbono de liberación lenta. Estos carbohidratos tienden a absorberse lentamente, ayudando a mantener unos niveles de azúcar en sangre muchísimo más estables. Siendo una buena opción en caso de diabetes.

>Buen aporte en fibra: al ser un pan elaborado a partir de cereales integrales presenta un elevado contenido en fibra. Concretamente, 100 gramos de este pan aportan casi 6 gramos de fibra. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

>Bajo aporte de grasas: es un pan integral de bajo aporte en grasas, lo que significa que es una opción nutritiva ideal en dietas de adelgazamiento, ya que 100 gramos aportan solo 3,3 gramos de grasas.

>Alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables: el pan de centeno destaca por su alto contenido en minerales y oligoelementos, entre los que distinguimos el calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio. Además, aporta cantidades interesantes de ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico. Este ultimo fortalece y mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el pan de centeno es recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

>Elevado contenido en vitaminas: aporta interesantes cantidades de vitaminas, en especial del grupo B, entre las que encontramos la vitamina B1, B2, B3, B5 y B9.

He consultado un montón de recetas de pan de centeno y me he quedado con la que os muestro, pues me ha parecido la mas fácil y el resultado ha sido un exquisito y saludable pan.

Ingredientes

• 500 gramos de harina integral de centeno ecológica   Zapelia
• 1/2 cucharita de sal
• 1/2 cucharita de bicarbonato sódico
• 2 tazas de agua tibia
• 25 gramos de levadura fresca de panadero o la mitad de levadura seca de panadero.
• Un molde rectangular
• Un papel de horno mojado
• AOVE

Preparación

Utilice un robot de cocina con el gancho amasador.

Poner la harina en el vaso mezclador y desmenuzar la levadura. A continuación, echar la sal, el bicarbonato y el agua, mezclar a baja velocidad durante 7 minutos. A continuación poner un par de minutos a una velocidad más rápida.  Retirar del vaso, y formar una bola.

A mano

Poner en un cuenco grande la harina, y desmenuzar la levadura con la ayuda de los dedos.
Echar el resto de los ingredientes y mezclar con la mano durante 3 minutos, hasta que la masa empiece a formarse. Para que no se peguen las manos a la masa mantener las manos siempre mojadas en agua.
Sacar la masa y ponerla en la superficie de trabajo con algo de harina
Deslizar los dedos por debajo de la masa, con los pulgares por encima.
Levantar la masa y dejarla caer.
Estirar la masa.
Levantarla sobre sí misma, formando un arco para retener el aire.
Este proceso hay que repetirlo durante unos minutos hasta que la masa sea firme pero se maneje bien.

Una vez terminado el proceso de amasado de una u otra forma:

En un molde rectangular colocar un papel de horno mojado y escurrido por toda la superficie. Pincelar con un poco de AOVE. Echar la bola en el molde y con las manos mojadas de agua adaptarlo bien al recipiente. Pinchar la superficie con una cuchilla longitudinalmente. Espolvorear con harina de centeno

Dejar reposar durante tres horas cubierto con un paño de cocina mojado en ambiente cálido, y lejos de corrientes de aire.

Precalentar el horno a 180ºC. Introducir un bol de material resistente al calor con agua. Una vez precalentado el horno introducir una hora en función ventilador.(Cada horno es un mundo). Adecuarlo al vuestro.

Desmoldar y enfriar en una rejilla.

Recomiendo cortarlo con un cortador especifico de pan,  pues es difícil de cortar solo con el cuchillo.

Se puede congelar.

¡Qué Aproveche!